💪🧬Ganancias musculares y optimización hormonal | Dr. Duncan French (UFC Performance Institute)

Este texto destila las enseñanzas prácticas del Dr. Duncan French, director de rendimiento en el UFC Performance Institute, sobre cómo entrenar fuerza para maximizar ganancias musculares y crear un entorno hormonal favorable. Aquí resumimos lo más accionable—intensidad adecuada, volumen útil, descansos inteligentes y el uso estratégico de frío, calor y carbohidratos—para aplicarlo sin vivir en el gimnasio.

🚀📈⏱️Lo que de verdad impulsa el crecimiento

Si tuviera que condensar años de lectura y lo que a mí me funciona en usuarios, diría: tensión mecánica alta con técnica sólida, suficiente volumen útil y descansos que mantengan la calidad serie a serie. Es decir, sería básicamente, Tensión mecánica alta es usar un peso que te cueste pero puedas mover con buena forma, quedándote a 0–3 repeticiones del fallo.

El Volumen útil es el total de series efectivas por músculo a la semana (como guía, 10–15), sin contar calentamientos. Y, los Descansos que mantengan la calidad es pausar lo suficiente para repetir la serie con buena técnica: 2–3 minutos en ejercicios grandes y 60–90 segundos en accesorios.

La literatura lo respalda: la tensión es el motor principal de la hipertrofia y el estrés metabólico suma, pero no sustituye a una carga competente; de ahí trabajar cerca del fallo controlado (0–3 RIR) en las series clave. (Referencia)

Sobre descansos: la carga con pausas cortas puede elevar GH (Growth Hormone) o hormona de crecimiento, de forma aguda, pero cuando miramos crecimiento real en el tiempo, los descansos >60 segundos—y a menudo 2–3 minutos en series pesadas—tienen ventaja pequeña pero consistente para hipertrofia, probablemente porque preservan el rendimiento y los kilogramos totales. La GH una hormona natural del cuerpo que ayuda a reparar tejidos y, junto con el entrenamiento y la nutrición, apoya el desarrollo muscular y la recuperación. En 2024, una revisión sistemática con metaanálisis concluyó precisamente lo que estamos explicando. En entrenados, es puro oro. (Referencia)

El Dr. French, y al igual que en FitSaludHub utilizamos,con clientes ocupados: 2 días duros (3–5 series, con 5–10 repeticiones al 70–85% de la 1RM, con 2–3 min de descanso) y 1–2 días complementarios (12–20 repeticiones, 60–90 segundos) para añadir estrés metabólico sin romper la calidad global. El conjunto respeta la evidencia de que todas las prescripciones de fuerza bien hechas mejoran fuerza e hipertrofia, con cargas más altas maximizando la primera y un rango amplio sirviendo para crecer. (Referencia)

✅📝💪 Checklist rápido de sesión (fuerza-hipertrofia)

Calentamiento específico; 1–2 top sets cerca de 0–2 RIR + back-off más ligeros.
- Top set + back-off: un top set es tu serie más dura del día (cerca del límite pero con buena técnica), normalmente a 0–2 RIR (te quedarían 0–2 repeticiones “en la recámara”). Después haces back-off sets: más ligeros (menos peso o más repeticiones) para acumular trabajo de calidad sin perder forma.
  Ejemplo: press banca → 1 serie pesada de 5 reps exigentes (top set), luego 2–3 series con 10–15% menos peso (back-off) manteniendo técnica limpia.
Descansos largos en compuestos; más cortos en accesorios.
ROM (Range Of Movement) completo cuando sea seguro, por su ventaja en hipertrofia—especialmente pierna. (Referencia)

🧬⏱️ Testosterona, GH e IGF-1: respuestas agudas vs. cambios en reposo

Aquí conviene ser honestos. Existen picos agudos de andrógenos y catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) en entrenamiento. Las catecolaminas son “hormonas del estrés” que tu cuerpo libera ante esfuerzo o nervios, preparando todo para la acción: suben la frecuencia cardíaca, liberan glucosa y te ponen alerta. Éstas se presentan tras sesiones duras de sentadilla, peso muerto o press (sobre todo cuando combinas intensidad+volumen).
En el entrenamiento, ese pico a corto plazo puede ayudarte a rendir más en la sesión (fuerza, potencia y concentración), pero no equivale por sí solo a ganar músculo a largo plazo. Eso está documentado y, además, la aproximación previa a una sesión exigente ya empieza a “mover” catecolaminas antes de la primera serie. Pero otra cosa muy distinta es prometer subidas crónicas en reposo por entrenar con pesas: la mejor evidencia actual indica que no deberías esperar grandes cambios basales solo por la sesión en sí; el crecimiento llega por el estímulo mecánico y la progresión del entrenamiento, no por perseguir hormonas. (Referencia)

🚺🚹 Diferencias por sexo:
En mujeres, los andrógenos proceden de ovarios, suprarrenales y conversión periférica; durante los años reproductivos, un tercio de la testosterona puede producirse en el ovario y el resto derivar de precursores (A4/DHEA) convertidos en tejidos periféricos. La respuesta androgénica aguda al entrenamiento es menor que en hombres, pero suficiente para favorecer adaptación en fuerza y composición, aplicando los mismos principios de progresión. (Referencia)

Es decir, que aunque el entrenamiento suba esos andrógenos menos que en los hombres, esa subida basta para mejorar fuerza y composición si se sigue una buena progresión de entrenamiento.

⚡🧠🎯 Estrés bien usado: activación, aprendizaje motor y calidad de sesión

La anticipación a un esfuerzo duro, pensar en ese ejercicio de 5×5 pesado, eleva catecolaminas y puede mejorar el rendimiento inmediato. A la vez, el exceso de fatiga perjudica el aprendizaje motor: practicar técnica cuando vas pasado de vueltas empeora la adquisición y la retención en días posteriores. Por eso es preferible hacer sesiones de habilidad frescas y distribuidas en la semana, en lugar de maratones agotadores. (Referencia)

⚡Aplicación rápida:

Mueve la técnica (levantamientos olímpicos, variantes complejas) al principio y con fatiga baja.
Separa habilidad de los bloques más demandantes cuando puedas.

🧊🔥Frío y calor sin sabotear tus ganancias

🧊💪 Frío post-fuerza
Si tu prioridad es hipertrofia, evita convertir la inmersión en agua fría en rutina tras las sesiones de fuerza. Ensayos controlados muestran que los baños de agua fría puede atenuar la señalización anabólica (mTOR), que es la encargada de la reparación y crecimiento muscular, y la actividad de células satélite. Atenuar la señalización anabólica (mTOR) significa bajar el volumen de crecimiento muscular (por ejemplo, con frío justo después de entrenar), lo que puede reducir esta ganacia.

Metaanálisis recientes apuntan a menores ganancias de fuerza en varones cuando se usa de manera sistemática tras el entrenamiento. ¿Cuándo sí? En bloques donde prima recuperación y calidad de rendimiento entre sesiones o competición. (Referencia)

🔥🧖 Calor/sauna
La exposición al calor (sauna) tiene beneficios de aclimatación (↑ volumen plasmático, ↑ tolerancia al calor) tras 7–14 exposiciones progresivas. A corto plazo puede ayudar a relajación y bienestar; como herramienta de rendimiento, la evidencia 2025 es prometedora pero heterogénea: útil para aclimatar y quizá para algunas facetas de recuperación, aún con necesidad de más ensayos de alta calidad. Úsala lejos de sesiones máximas si acabas de empezar y progresa de 15 → 30–45 min. (Referencia)

🍚⚡Carbohidrato táctico y nutrición que acompaña la adaptación

El carbohidrato táctico se utilitza para rendir a alta intensidad, y días/zonas de baja intensidad con menor CHO para favorecer eficiencia en grasa. La famosa frase: “train low, compete high” bien aplicado. Significa hacer parte de tus sesiones fáciles con menos carbohidrato (para mejorar la eficiencia usando grasa) y llegar con carbohidrato alto a las sesiones clave o a la competición (para rendir al máximo).

La clave es rendimiento y recuperación, no trucar tus niveles basales. Mantén proteína suficiente y sueño de calidad como bases del entorno anabólico. Además, pensar en la creatina como el suplemento con mejor respaldo para fuerza-potencia. (Referencia)

Tenemos AQUÍ un artículo hablando sobre la misma.

📅💪 Plantilla de 12 semanas: fuerza + hipertrofia con periodización de frío/calor y carbohidratos

Estructura general: 3 días/semana. Dos días duros (compuestos + accesorios cerca de 0–2 RIR) y uno complementario (12–20 repeticiones, 60–90 segundos). Carbohidratos altos alrededor de las sesiones duras. Sin inmersiones de agua fría tras fuerza en las fases de construcción; sauna opcional en días separados o al final de sesiones ligeras.

Semanas 1–4 (Base)

Día A: Sentadilla + press banca + accesorios (3–5 series ×5–10 repeticiones al 70–80%; 2–3 minutos descanso).
Día B: Peso muerto + remo/empuje + accesorios (3–5 series ×5–10 repeticiones).
Día C (opcional): Full-body ligero/volumen (12–20 repeticiones; 60–90 segundos).
En mis sesiones: priorizo técnica fresca y cierro con accesorios metabólicos.

Semanas 5–8 (Carga)

2 sesiones duras (75–85% 1RM; 0–2 RIR; top sets + back-offs).
1 sesión metabólica (12–20 repeticiones).

Semanas 9–12 (Consolidación)

Ondula intensidades; introduce top sets de 3–5 repeticiones y back-offs de 8–12.
Si compites o quieres rendimiento agudo: Inmersiones de agua fría selectivo tras sesiones no hipertróficas para llegar fresco a eventos; sauna como aclimatación si compites con calor. (Referencia)

⚠️ Errores comunes que frenan tu fisiología

Confundir congestión con mejor estímulo: la tensión manda; el estrés metabólico suma, no sustituye. (Referencia)
Enfriarte tras cada sesión de fuerza “para recuperar”: puede recortar tus adaptaciones si tu fase es de construcción. (Referencia)
Practicar técnica con fatiga alta: pan para hoy, hambre para mañana en aprendizaje. (Referencia)

❓ FAQs

¿Cuántas series efectivas por grupo y con qué RIR?
Empieza con 10–15 series/semana por grupo, sube según respuesta, y coloca 0–3 RIR en las series duras; el rango de cargas amplio funciona para crecer, con cargas altas optimizando fuerza. (Referencia)

¿Descansos cortos o largos para hipertrofia?
Para las series que importan, más de 60 segundos, idealmente 2–3 minutos en compuestos, tienden a ganar para hipertrofia al permitir más rendimiento acumulado. Usa 60–90 segundos en accesorios. (Referencia)

¿Cuándo usar inmersión en agua fría sin frenar la hipertrofia?
En bloques de rendimiento/competición o tras sesiones no hipertróficas (técnica, cardio), si necesitas llegar muy fresco a la siguiente sesión o evento. (Referencia)

¿La sauna ayuda a rendir mejor? ¿Cuánto tiempo?
Sirve para aclimatación al calor (7–14 exposiciones progresivas; 15 → 30–45 min). Para rendimiento general y recuperación, la evidencia es prometedora pero no definitiva; úsala con criterio. (Referencia)

¿Qué cambia si soy mujer?
Mismos principios de progresión. Ten en cuenta que ovarios, suprarrenales y tejidos periféricos contribuyen a los andrógenos; es decir los resultados tardan más, pero la adaptación llega igual con buena programación. (Referencia)

🎯 Conclusión

Si quieres ganar músculo sin vivir en el gimnasio, piensa en un ecosistema: estímulo mecánico de calidad (0–3 RIR en series clave), volumen suficiente, descansos que mantengan el rendimiento, técnica depurada, carbohidrato táctico en días duros y una recuperación que no sabotee la señal (evita inmersión fría post-fuerza en construcción; usa el calor con cabeza). La fisiología responde en semanas; la constancia, en años. (Referencia)

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