💪😴🦴Creatina + Magnesio + Colágeno: cómo combinarlos para rendir más, dormir mejor y cuidar tus articulaciones
Aprende a usar creatina, magnesio y colágeno + vitamina C: protocolos simples, beneficios reales y riesgos, con estudios que avalan sueño, fuerza y recuperación.
⚙️ ¿Qué hace cada uno?
⚡️🧠💪Creatina: fuerza, series y cerebro
La creatina es, a día de hoy, el suplemento ergogénico con mejor evidencia para esfuerzos intensos y repetidos (series, sprints). Mejora la resíntesis de fosfocreatina entre series y retrasa la fatiga, lo que se traduce en más repeticiones de calidad o cargas algo mayores a igualdad de esfuerzo. (Referencia)
En mi caso, lo noté sobre todo entre series: llegaba con menos sensación de “vacío” y podía mantener el ritmo sin que se me “apagaran” las piernas.
Además, la creatina puede aportar beneficios cognitivos (memoria, atención, velocidad de procesamiento), especialmente en contextos de alta demanda; la evidencia es prometedora, aunque se piden ensayos más grandes. (Referencia)
Dosis con respaldo científico
- Opción clásica: carga 0,3 g/kg/día 5–7 días y mantenimiento 0,03/0,1 g/kg/día.
- Opción sencilla (la que suelo usar con clientes): sin carga, directo a 0,03/0,1 g/kg/día (≈3–10 gr para muchos adultos). Ambas estrategias elevan los depósitos musculares; la diferencia es la velocidad. (Referencia)
Seguridad
A dosis recomendadas, la creatina es segura en población sana según el position stand de la ISSN, con décadas de seguimiento en deportistas. Siempre consulta si hay patología renal/hepática. (Referencia)
¿Cómo actúa?
- Recarga fosfocreatina (PCr) → más ATP disponible en esfuerzos cortos/repetidos (5–30 segundos).
- Mejora la recuperación entre series → cae menos en rendimiento de serie a serie.
- Volumen celular (agua intracelular) → entorno más anabólico y mejor señalización para síntesis proteica.
- Neuroenergía → en tareas cognitivas exigentes o privación de sueño, puede ayudarte a “mantener chispa”.
¿Para quién?
- Fuerza/hipertrofia, deportes de equipo con sprints, HIIT, velocistas, cross-training.
- Personas con dieta baja en carne/pescado (depósitos basales más bajos).
- Personas mayores de 35 años que buscan preservar masa/fuerza junto con entrenamiento.
¿Qué esperar y cuándo?
- Semana 1–3: mejor recuperación entre series y 1–2 repeticiones extra en rangos 6–12.
- Mes 1–2: Más masa libre de grasa (modesta), mejor desempeño en sprints/cambios de ritmo.
- Cognición: efecto sutil; se nota más en días de mucho estrés o mal descanso y sueño.
Errores comunes
- Saltar días: la creatina funciona por saturación. Mejor 3–5 g diarios que “megadosis” esporádicas.
- Monohidrato es el estándar (y lo más coste-efectivo).
- Poca agua o sales: si cargas volumen de entrenamiento, cuida hidratación y sodio.
Señales de que va bien
- Notas menos caída de rendimiento en la 3ª–4ª serie.
- Peso corporal +0,5–1,0 kg en las primeras semanas (por agua intracelular), con mejor volumen en el músculo.
🌙😌🛌Magnesio: sueño, recuperación y sistema nervioso
El magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas y modula la excitabilidad neuromuscular. En personas con insomnio o sueño de mala calidad, varios ensayos muestran mejoras en latencia, eficiencia y tiempo total de sueño (sobre todo en mayores o en quienes parten con niveles bajos). (Referencia)
Yo lo noté en la calidad del sueño (menos despertares) y, como efecto colateral, mejor recuperación muscular al día siguiente.
En los últimos años han surgido datos en magnesio L-treonato (MgT) con mejoras objetivas y subjetivas de sueño y funcionamiento diurno en adultos con problemas de sueño (ensayo aleatorizado). Aun así, es un área en evolución; si buscas sueño, bisglicinato y treonato son opciones populares por tolerancia y efecto calmante. (Referencia)
Funciones clave
- Cofactor en >300 reacciones: síntesis de ATP, contracción/relajación muscular, transmisión nerviosa.
- Regulación GABA/glutamato: favorece la calma y reduce la excitabilidad neuronal (útil para rebajar el estrés nocturno).
- Inflamación y sensibilidad a la insulina: un estatus adecuado ayuda a manejar cargas y recuperación.
Deficiencia subclínica
- Calambres, sueño fragmentado, dolor muscular “residual”, estreñimiento, irritabilidad.
- Dietas muy procesadas, estrés crónico o mucho sudor → más riesgo de déficit.
Elegir la forma
- Bisglicinato: suave para el estómago, buena opción multifactorial para sueño.
- L-treonato: se usa cuando el foco es sueño/calma mental; coste mayor.
- Citrato: biodisponible pero más laxante en algunas personas; va bien si además quieres regular tránsito.
- Óxido: económico, menor absorción; mejor evitar si buscas sueño/recuperación.
Qué esperar y cuándo
- Sueño: mejora de latencia/continuidad en 3–7 noches si partías de sueño pobre.
- Muscular: menor tensión y menos calambres en 1–2 semanas.
- Estrés: sensación de reducir la actividad cerebral al final del día.
Errores comunes
- Confundir mg de sal con mg de magnesio elemental (revisa la etiqueta).
- Tomarlo muy cerca de antibióticos/quelantes (puede interferir); separa 2–4 h.
- Usarlo como único factor para el sueño si hay higiene del sueño deficiente (pantallas, cafeína tarde, etc.).
🦴🧵🍊 Colágeno + Vitamina C: tendones, ligamentos y piel
El colágeno hidrolizado aporta péptidos ricos en glicina/prolina/hidroxiprolina, “ladrillos” para tejido conectivo. Ensayos y revisiones sugieren menos dolor articular y mejor función, y estudios de laboratorio con gelatina/colágeno enriquecido con vitamina C pre-ejercicio muestran aumento de marcadores de síntesis de colágeno, lo que podría favorecer reparación o prevención de lesiones cuando se combina con trabajo de fuerza. (Referencia)
Tras mi cirugía de cruzado y menisco, combinar colágeno + vitamina C con fuerza bien programada me dio sensación de mayor “estabilidad” en rodilla con el paso de las semanas (experiencia personal). Aún a día de hoy sigo tomándolo para asegurar tendones y articulaciones.
Mecanismo simplificado
- El colágeno hidrolizado aporta péptidos (glicina, prolina, hidroxiprolina) que tu cuerpo reutiliza.
- La vitamina C es cofactor para hidroxilar prolina/lisina → maduración de fibras de colágeno.
- Si lo tomas 30–60 min antes de una sesión con carga mecánica (isometrías, excéntricos, saltos controlados), subes marcadores de síntesis de colágeno justo cuando el tejido recibe el estímulo.
Tipos útiles según objetivo
- Tipo I (el más abundante): piel, tendón, ligamentos; es el estándar en colágeno hidrolizado bovino/marino.
- Tipo II (a veces no hidrolizado/UC-II®): enfoque articular (cartílago) en dosis más bajas; complemento distinto al colágeno hidrolizado clásico.
¿Qué esperar y cuándo?
- 4–8 semanas: menor molestia en articulaciones cargadas (si hay trabajo de fuerza progresivo).
- Piel: mejor hidratación/elasticidad en 8–12 semanas (efecto estético, secundario a tu objetivo deportivo).
- Lesión/retorno: apoyo coadyuvante; lo determinante sigue siendo el plan de fuerza y la progresión de cargas.
Cómo amortizar la toma con tus sesiones
- Sesión de tendón/ligamento (isometrías/excéntricos): 5–15 gr + 50–200 mg de vitamina C, 30–60 min antes.
- Días sin trabajo específico: puedes moverlo a desayuno o tarde para no olvidarlo; la constancia manda.
Errores comunes
- Tomarlo aislado sin fuerza → menos transferencia al tejido.
- Subestimar la proteína total del día: si el total es bajo, el impacto del colágeno se diluye.
- Cambiar la dosis cada semana: mejor un rango fijo (por ejemplo 10 gr) y revisar cada 6–8 semanas.
Pequeños plus que suman
- Mezclarlo en líquido templado (no hace falta hervir) mejora disolución.
- Si ya tomas un multivitamínico con ≥100 mg de vitamina C, puedes usarlo como cofactor sin añadir C aparte.
🤝⏱️¿Se pueden tomar juntos? Sinergias, timing y compatibilidades
- Creatina + Magnesio: combinación habitual; no compiten por transporte relevante. La creatina va orientada a rendimiento/fosfágenos, el magnesio al sueño y relajación (y funciones energéticas).
- Colágeno + Vitamina C: tomarlos juntos y antes de estímulo de fuerza (ejemplo 30–60 minutos antes de tu sesión de fuerza/tendón) es una práctica extendida en base a la evidencia de síntesis; la vitamina C actúa como cofactor en la hidroxilación de prolina/ lisina. (Referencia)
Con clientes, si el foco es tejido conectivo, suelo pautar colágeno + vitamina C antes de la sesión que carga tendón/ligamento, y dejo creatina en cualquier momento consistente del día.
Mañana, pre/post-entreno o noche: ejemplos prácticos
- Mañana: colágeno (con vitamina C) si más tarde harás fuerza/tendón.
- Pre-o post-entreno: creatina (la consistencia diaria pesa más que el minuto exacto). (Referencia)
- Noche: magnesio (bisglicinato/treonato) para sueño.
Dosis por peso vs. dosis fija: cómo elegir
- Creatina: por peso (0,03-0,1 g/kg/día) es fino y escalable; 3–5 g/día sirve en la mayoría. (Referencia)
- Magnesio: prioriza forma y tolerancia (200–400 mg de elemento Mg/día según dieta y objetivo). Evidencia de sueño más sólida en población con insomnio/edad avanzada. (Referencia)
- Colágeno: 5–15 gr/dçia repartidos; con vitamina C (por ejemplo, 50–200 mg) antes de estímulo mecánico. (La ventana y el cofactor se apoyan en los estudios de gelatina/colágeno + vit. C pre-ejercicio). (Referencia)
📋🔬✅Protocolos basados en evidencia
Creatina diaria sin carga (0,03-0,1 g/kg) y ajuste por deporte
- Fuerza/Hipertrofia: 0,03-0,1 g/kg/d todos los días, con comida o batido. Si compites, cuidado con cambios de peso por retención intracelular de agua (benigna). (Referencia)
- Resistencia: útil en trabajos de sprint/colinas/series; valora periodizar.
Personalmente pasé de cargas/descargas a dosis basal por peso todo el año: menos altibajos y misma mejora de rendimiento entre series.
Qué forma de magnesio para cada objetivo
- Sueño/relajación: bisglicinato o L-treonato (más caro; evidencia emergente). (Referencia)
- Digestivo/estrés: evita óxido si te sienta pesado; el citrato es común pero puede ser más laxante.
En mí, bisglicinato por la noche = latencia más corta y mejor sensación de descanso al despertar.
Colágeno hidrolizado + vitamina C: dosis y ventanas
- Objetivo articular/tendón: toma colágeno + vitamina C 30–60 min antes de la sesión que cargue ese tejido (saltos, excéntricos, isométricos). Evidencia: ↑ marcadores de síntesis de colágeno con “colágeno/gelatina + C” pre-ejercicio. (Referencia)
Con lesionados (y conmigo tras LCA), este detalle de timing + fuerza progresiva marca diferencia en sensaciones y adherencia.
🛡️🔍Seguridad y calidad: qué mirar en la etiqueta
- Creatina: “monohidrato” y, si puedes, sellos de calidad (por ejemplo, Creapure®/terceros). La seguridad a dosis adecuadas está bien establecida en población sana. (Referencia)
- Magnesio: prioriza contenido de Mg elemental y forma (bisglicinato/treonato si el foco es sueño). (Referencia)
- Colágeno: hidrolizado (mejor digestibilidad) y acompáñalo de vitamina C. (Referencia)
- Contraindicaciones generales: consulta si hay enfermedad renal/hepática, embarazo/lactancia, o medicación que pudiera interactuar. (Referencia)
A nivel de marcas, he rotado varias con sello Creapure® y últimamente delegué en BeLevels por confianza con el equipo detrás (elección personal, no consejo médico). Y el colágeno lo he acabado haciendo por mi cuenta a partir de caldo de huesos, tema en el que hablaremos en el siguiente artículo de nutrición.
Si no tienes tiempo para prepararte nada o no te gusta cocinar, también tienes la opción de colágeno en BeLevels.
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🧭🎯Guías rápidas según objetivo
Fuerza/hipertrofia
- Creatina: 0,03-0,1 g/kg/d (o 3–10 g).
- Magnesio (noche): 200–400 mg elemento Mg.
- Colágeno + vit. C (pre-fuerza): 5–15 g + 50–200 mg C. (Referencia)
Resistencia y deportes de equipo
- Creatina para sprints/cambios de ritmo; magnesio si hay calambres o sueño pobre. (Referencia)
Post-lesión (LCA/menisco, tendinopatías)
- Colágeno + vitamina C pre-cargas específicas + fuerza guiada; creatina para preservar masa y rendimiento en la readaptación; magnesio para optimizar sueño/recuperación. (Referencia)
❓💬Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Puedo tomar los tres en el mismo día?
Sí. Reparte por comodidad/timing: colágeno + C antes de cargas del tejido conectivo, creatina cuando mejor encaje, magnesio por la noche.
¿La creatina daña el riñón?
En personas sanas, no a las dosis recomendadas; revisiones y position stands respaldan su seguridad. Si ya hay patología renal/hepática, consulta. (Referencia)
¿Qué pasa si no hago carga de creatina?
Subes depósitos igual, solo más lento. Con 0,03-0,1 g/kg/d alcanzas niveles elevados en semanas. (Referencia)
¿Qué forma de magnesio elijo para dormir?
Bisglicinato (tolerancia) o L-treonato (datos recientes prometedores). (Referencia)
¿De verdad la vitamina C “activa” el colágeno?
Actúa como cofactor y, en estudios con gelatina/colágeno pre-ejercicio, se observaron más marcadores de síntesis. (Referencia)
¿La creatina me hará subir de peso por “retención de agua”?
Respuesta corta: puede que sí aumente el peso en las primeras 1–3 semanas (habitualmente ~0,5–1,5 kg), porque la creatina incrementa el agua corporal total (TBW), sobre todo intracelular (ICW), es decir, dentro del músculo, no como edema. Ese agua acompaña a la creatina en el músculo y suele venir con mejor rendimiento entre series. (Referencia)
✅ Conclusión
Para un perfil estándar o incluso de alto rendimiento que evolucionó a priorizar sueño, enfoque y salud articular, la estrategia ganadora es simplicidad + constancia:
- Creatina monohidrato diaria por peso para sostener el rendimiento y, posiblemente, sumar en lo cognitivo.
- Magnesio elegido por forma y tolerancia para apuntalar el sueño y la recuperación.
- Colágeno + vitamina C acoplados a trabajo de fuerza para nutrir el tejido conectivo.
Mi práctica (conmigo y con clientes) es no complicarlo: pocas decisiones, bien ejecutadas, durante meses. Eso es lo que más se nota.