💪 Longevidad y fuerza: las claves para llegar a los 100 con energía

Entrena fuerza, cuida tu nutrición y mejora tu descanso: claves científicas para alcanzar los 100 años con energía y vitalidad.

🌱 Introducción

Cada vez escuchamos más hablar sobre longevidad, pero la gran pregunta no es si viviremos más de 100 años, sino cómo llegaremos a esa edad. ¿Con fuerza, vitalidad y autonomía… o dependiendo de fármacos y con una “salud parcheada”?

En una reciente entrevista en La Fórmula del Éxito, el divulgador y preparador físico Endika Montiel compartió su visión sobre cómo vivir más y mejor. Sus ideas giran en torno a cuatro pilares: fuerza muscular, nutrición inteligente, descanso profundo y hábitos ancestrales. En este artículo te contamos lo más relevante y lo contrastamos con aquello que dice la ciencia.

🏋️La fuerza como “seguro de vida”

Montiel lo resume así:
“El mayor seguro de vida que tenemos es entrenar fuerza y crear masa muscular”. A partir de los 30–35 años, hombres y mujeres empiezan a perder masa muscular y eso se traduce en debilidad física, menor inmunidad y desequilibrios hormonales.

🔬 Lo que dice la ciencia:

• La masa muscular está fuertemente asociada con menor mortalidad y mayor autonomía en la vejez (Phillips, 2022; Schoenfeld, 2021).

• Un meta-análisis muestra que el entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de mortalidad total hasta un 15 %, mortalidad por enfermedades cardiovasculares (‑19 %) y cáncer (‑14 %). El beneficio máximo se observa con unos 60 minutos semanales de fuerza. Más allá, los beneficios disminuyen (relación en forma de U) (Referencia¹)

• El entrenamiento de fuerza mejora fuerza, masa muscular, metabolismo, sensibilidad a la insulina, lipidemia, y salud cardíaca, además de beneficiar cognición y ánimo (Referencia²)

✅ Recomendación práctica: 2–3 entrenamientos semanales de fuerza (tipo full body), 1 sesión de alta intensidad (HIIT) y mantener la actividad diaria en “zona 2” (caminar rápido, moverse más).

En resumen: fuerza = longevidad funcional y resiliencia.

🍳Nutrición y metabolismo

Para Montiel, no se trata de seguir dietas de moda, sino de recuperar la flexibilidad metabólica: que el cuerpo sepa usar tanto glucosa como grasas como fuente de energía.

Critica el miedo a alimentos naturales:

“Tememos más al huevo de gallina que al huevo Kinder. Ese es el problema.”

Habla de la proteína “Klotho”, vinculada a la longevidad → se estimula con fuerza, sol/vitamina D, magnesio y ayuno.

🔬 Lo que dice la ciencia:

• Shabkhizan et al. (2023) – En Advances in Nutrition: evidencia acumulada sugiere que el ayuno intermitente o la restricción calórica inducen una autofagia adaptativa, lo cual se asocia a una mayor longevidad.
  (Referencia³)
• Bagherniya et al. (2018) – Revisión sistemática en Ageing Research Reviews: concluye que tanto el ayuno como la restricción calórica inducen autofagia en diversos tejidos, actuando como potentes estimuladores no genéticos de este proceso de reciclaje celular.
  (Referencia⁴)
• Colesterol dietético vs. saturado
  La evidencia actual indica que la grasa saturada, más que el colesterol de los huevos, influye en los niveles altos de colesterol en sangre (Referencia⁵)
• Consumo de más de un huevo por día
  Datos de más de 1.4 millones de personas mostraron que una ingesta alta de huevos no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y, de hecho, podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria (HR ≈ 0.89) (Referencia⁶)

💊 Suplementos y micronutrientes clave

Montiel recomienda algunos suplementos que considera casi “obligatorios”:

• Omega-3: fundamental para cerebro y corazón.
• Magnesio: participa en más de 800 reacciones bioquímicas.
• Vitamina D: hormona esencial para inmunidad, huesos y ánimo.
• Vitamina C y colágeno: antioxidantes y apoyo para piel y articulaciones.
• Creatina: no solo potencia muscular, también protege función cognitiva.

🔬 Resumen de lo que dice la ciencia:

• Un meta‑análisis de 38 ensayos clínicos aleatorizados concluyó que la suplementación con ácidos grasos omega‑3 reduce significativamente la mortalidad cardiovascular y otros eventos cardíacos mayores.
  (Referencia⁷)
• Una revisión con meta‑análisis de ensayos controlados demostró que la suplementación con magnesio reduce marcadores inflamatorios (como CRP) y aumenta los niveles de óxido nítrico.
  (Referencia⁸)
• Estudios tanto en animales como en humanos sugieren que una concentración óptima conjunta de vitamina D y K contribuye a la salud ósea y cardiovascular, más eficientemente que cada vitamina por separado.
  (Referencia⁹)
• Un ensayo clínico aleatorizado con adultos jóvenes con niveles bajos de vitamina C mostró que la suplementación (500 mg dos veces al día durante 4 semanas) mejora la atención, la motivación laboral y el rendimiento cognitivo.
  (Referencia¹⁰)
• Una revisión sistemática evidencia que la suplementación con creatina mejora la memoria de trabajo y funciones de inteligencia en adultos sanos.
  (Referencia¹¹)
• Ensayos clínicos en personas con osteoartritis muestran que el colágeno (tipo II o hidrolizado) reduce dolor articular, rigidez y mejora la función de las articulaciones.
  (Referencia¹²)

😴 El descanso: la pieza olvidada

Endika insiste:

“Puedes entrenar todo el día y comer perfecto, pero si no duermes bien, no vale de nada”.

Una de sus anécdotas más llamativas fue que invirtió 70.000 € en una cama tecnológica y tras un año comprobó que su edad biológica bajó 12 años (y la de su mujer, 8).

Más allá de la anécdota, su mensaje es claro: respetar los ritmos circadianos (dormir de noche, levantarse con luz natural) y crear un entorno que favorezca la melatonina (luz cálida, oscuridad, sin pantallas).

🔬 Lo que dice la ciencia:

• Dormir mal aumenta riesgo de obesidad, diabetes y deterioro cognitivo (Attia, 2023; Huberman, Stanford).
• La melatonina regula inmunidad y reparación celular; la exposición a pantallas por la noche puede reducirla hasta un 55%. (Referencia¹³)

🌞👣 Hábitos ancestrales y sencillos

• Sol: fuente natural de vitamina D y regulador circadiano.
• Grounding (andar descalzo): Montiel lo considera un “reset” frente al exceso de pantallas y campos electromagnéticos.
• Higiene natural: en su casa usan aceite de coco en vez de cosméticos industriales, recordando que la piel también absorbe lo que aplicamos.

🔬 Lo que dice la ciencia:

• Reducción de inflamación, mejora del sistema inmune y cicatrización de heridas
  Un artículo publicado en Journal of Inflammation Research revisa hallazgos multidisciplinares que relacionan el grounding con beneficios fisiológicos: reducción de marcadores inflamatorios, cambios en linfocitos, mejor reparación de heridas, y alivio del dolor muscular post‑ejercicio.
  (Referencia¹⁴)
• Se examinaron ensayos clínicos aleatorizados sobre oil pulling con aceite de coco: reducción significativa en el recuento de colonias bacterianas salivales. Disminución del índice de placa en algunos estudios. Uno mostró manchas dentales significativamente menores comparado con clorhexidina . Sin embargo, se concluye que la evidencia sigue siendo limitada y con alto riesgo de sesgo, por lo que se requieren estudios más rigurosos.
  (Referencia¹⁵).

Aunque la evidencia es prometedora, la mayoría de los estudios son pequeños y se necesitan ensayos de mayor escala y rigor para confirmar estos efectos y aclarar los mecanismos.

✅ Conclusión

El mensaje de Endika Montiel es potente: la longevidad no es acumular años, sino vivirlos con fuerza, energía y calidad. La ciencia respalda gran parte de lo que propone:

• Entrenar fuerza como prioridad.
• Nutrición flexible y alejada de ultraprocesados.
• Sueño profundo y ritmos circadianos respetados.
• Micronutrientes y suplementos estratégicos.
• Contacto con la naturaleza y hábitos sencillos.

No se trata de buscar un “elixir de la eterna juventud”, sino de aplicar diariamente principios básicos que hoy la ciencia confirma: músculo, metabolismo, descanso y luz natural son la verdadera receta para llegar a los 100 años con vitalidad.

Desde el quipo de FitSaludHub desgranaremos aún más toda la información que Endika nos ha brindado en esta entrevista. Analizaremos en detalle el ejercicio, la suplementación, la nutrición, el descanso, etc.

¡NO TE LO PIERDAS!

Si no quieres perderte toda la información en su entrevista en La Fórmula del Éxito de Uri Sabat, aquí está: