😴 Por qué cada vez dormimos peor y cómo revertirlo

Descubre las causas detrás de la crisis del sueño y aprende a mejorar tu descanso con hábitos prácticos y evidencia científica.

🛏️ Introducción

Dormir mal ya no es una excepción: informes recientes estiman que hasta la mitad de los adultos españoles siente que su sueño no es reparador. La combinación de estrés, pantallas, luz artificial, horarios laborales y hábitos poco saludables ha convertido el insomnio y la mala calidad de descanso en un problema de salud pública.

Dormir no es un lujo: regula hormonas, fortalece el sistema inmune, mejora la memoria y potencia el rendimiento físico y mental. Sin embargo, vivimos en una sociedad donde el descanso es lo primero que sacrificamos.

En este artículo revisamos qué dicen expertos e investigaciones científicas recientes para entender por qué dormimos cada vez peor y qué podemos hacer para recuperar un sueño profundo y reparador.

🔎 Qué está pasando (y por qué dormimos peor)

Más luz por la noche, menos luz al despertar

La luz es el principal “director” de tu reloj circadiano. Exponerse a luz intensa por la mañana ayuda a consolidar el ciclo sueño-vigilia; hacerlo por la noche lo retrasa y reduce la producción de melatonina. Además, el uso de pantallas de luz azul antes de dormir, puede reducir los niveles de melatonina hasta un 55%.

Social jetlag: tu reloj vs. tu agenda

Madrugar entre semana y “recuperar” horas el fin de semana, así como cambiar el horario de despertrse e irse a dormir, desajusta el reloj interno. Este jetlag social se relaciona con peor calidad de sueño, más fatiga y riesgo cardiometabólico.

Cafeteras a deshora

La cafeína, incluso consumida 6 horas antes de acostarse, puede recortar ~45 minutos de sueño, disminuir su eficiencia y recortar sus fases.

Alcohol: “me duermo antes”… y descanso peor

Aunque facilita dormirse, el alcohol altera la arquitectura del sueño: reduce el REM al inicio y provoca despertares nocturnos y un rebote REM posterior, empeorando el descanso global.

Comidas y ejercicio a destiempo

Las cenas copiosas y tardías empeoran el sueño. Adelantar la cena 2–3 horas, y optar por comidas ligeras ayuda. El ejercicio regular mejora la calidad de sueño: hacerlo por la mañana adelanta ritmos, aunque también es válido por la tarde si se deja suficiente espacio con la hora de irse a dormir.

Ambiente: temperatura y ruido

Un dormitorio oscuro, fresco (≈20-25 °C) y silencioso es clave. Tanto el calor como el ruido interrumpen las fases profundas del sueño.

Trabajo a turnos y calor ambiental

Los turnos rotatorios y las noches calurosas aumentan la privación de sueño. Los cambios de temperatura podría agravar aún más este problema en las próximas décadas.

🚨 Señales de alarma

Tardas más de 30 minutos en dormirte o te despiertas varias veces más de 3 noches por semana.
Sufres somnolencia diurna, “niebla mental” o irritabilidad.
Dependencia de cafeína o alcohol para “regular” tu sueño-vigilia.
Roncas fuerte, tienes pausas respiratorias nocturnas o despiertas con dolor de cabeza.

👩‍⚕️ Qué dicen…

Antonio Valenzuela
En La Vanguardia, Valenzuela explica cómo la luz solar influye en la energía, el estado de ánimo, la saciedad y el bienestar cerebral, lo cual conecta con la regulación del sueño y los ritmos circadianos.
Dr. Peter Attia
En su sitio web, en la sección dedicada al sueño, Attia subraya que “el buen sueño es crítico para los procesos de reparación fisiológica y para prevenir enfermedades metabólicas, deterioro cognitivo y problemas de salud mental”. (Referencia¹)
Andrew Huberman (neurocientífico, Stanford): insiste en que la exposición a luz natural por la mañana refuerza la vigilia, mientras que la luz brillante y las pantallas por la noche retrasan la producción de melatonina y empeoran el descanso.

📚 Evidencia científica

Luz y sueño: la exposición a luz natural por la mañana mejora el ritmo circadiano y favorece un sueño más profundo (Sleep Health, 2023). (Referencia³)
Social jetlag: dormir a diferentes horas entre semana y fin de semana se asocia a peor descanso y reducción de años de vida. (Journal of Sleep Research, 2025). (Referencia⁴)
Cafeína: incluso 6 horas antes de dormir puede reducir el tiempo total de sueño y empeorar su eficiencia (PubMed 2013). (Referencia⁵)
Alcohol: facilita dormirse, pero reduce el sueño REM y aumenta despertares (revisión sistemática 2022) (Referencia⁶)
Temperatura y ruido: un dormitorio fresco (20-25 °C) y silencioso mejora la profundidad del sueño. (Referencia⁷)

📝 El plan: cómo revertirlo (2 niveles)

Nivel 1 — “Reset” circadiano en 7 días

Luz natural por la mañana: sal a la calle 10–20 min en la primera hora tras despertar (20–30 min si está nublado). Por la tarde, más luz; por la noche, atenúa y usa luz cálida/indirecta.
Horario consistente: levántate a la misma hora todos los días (sí, incluso fines de semana).
Café con reloj: última cafeína ≥8 h antes de acostarte.
Alcohol: evita o limita, siempre lejos de la hora de dormir.
Cena temprana y ligera: termina 2–3 h antes de acostarte.
Entorno: dormitorio oscuro y fresco (≈20-22 °C); usa tapones o ruido blanco si hay ruido.
Siesta (opcional): 10–30 min, antes de las 16:00.

Nivel 2 — Afinar hábitos (semanas 2–3)

Ventana digital: “apagón” de pantallas 60 min antes de dormir; si debes usarlas, activa modo nocturno y baja brillo.
Ejercicio regular: 150–300 min/semana. Ideal por la mañana si buscas adelantar el ritmo; por la tarde también es válido si no te activa en exceso.
Rituales de enfriamiento: ducha tibia-caliente 1–2 h antes para favorecer el descenso de la temperatura corporal (recomendación también de Huberman).

👉 Importante: en España se usan en exceso hipnosedantes; se recomienda no cronificarlos y priorizar intervenciones conductuales, aunque siempre siguiendo los consejos de su doctor.

❓ Preguntas rápidas (FAQ)

¿Sirven las gafas que bloquean luz azul?
Pueden ayudar a algunas personas, pero no sustituyen reducir la intensidad total de luz por la noche. La evidencia es mixta.

¿Qué hay de la melatonina y otros suplementos?
La melatonina no es primera línea para el insomnio crónico. Puede ayudar de forma puntual en cambios de huso horario, pero se deben priorizar hábitos.

¿Cena tarde vs. dormir bien?
Procura terminar de cenar 2–3 h antes y evita comidas cerca de acostarte.

¿Temperatura ideal del dormitorio?
≈20-22 °C. Temperaturas más altas, sobre todo en olas de calor, empeoran la calidad del descanso.

⚠️ Errores comunes a evitar

Dormirse con pantallas encendidas o mirar el móvil en la cama.
Compensar el déficit de sueño y cambiar los horarios de sueño el fin de semana.
Consumir cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir.
Dormir en ambientes calurosos o ruidosos sin medidas de control.

✅ Conclusión

Dormimos cada vez peor porque vivimos de espaldas a nuestro reloj biológico. La buena noticia es que con pequeños ajustes diarios, respaldados por ciencia y experiencia clínica, se puede recuperar un sueño reparador en pocas semanas.

Dormir bien no es solo descansar: es invertir en longevidad, salud mental y rendimiento.

Empieza hoy a aplicar estos hábitos para dormir mejor y mejorar tu descanso nocturno.